El squat no es solo importante para recibir la barra en los movimientos de halterofilia; su verdadera importancia radica en que una buena movilidad en el squat implica una gran movilidad en caderas, tobillos y rodillas, así como una sólida estabilización del core. Estas cualidades son esenciales para la vida diaria y para prevenir molestias asociadas con el estilo de vida sedentario, como el dolor de espalda y la rigidez articular. Las largas horas de estar sentado en el trabajo hacen que estas capacidades se deterioren, afectando nuestra postura y aumentando el riesgo de problemas en el tren inferior.
En Athlete Plan, sabemos que mejorar tu movilidad en el squat no solo beneficiará tus levantamientos, sino también tu bienestar y calidad de vida.
Por eso, este circuito es ideal para desarrollar control, estabilidad y rango de movimiento en el squat, mejorando tanto tu rendimiento como tu salud articular.
Este circuito está diseñado para mejorar la movilidad, el control y la estabilidad en el squat, trabajando de manera específica en las áreas clave. Consta de tres movimientos que puedes realizar como parte de tu calentamiento o en un día de movilidad específico. La clave es realizar 5 rondas, priorizando la calidad, la progresión de cargas y el control en cada repetición.
1. Pose de rana - 30 segundos
La pose de rana es una postura efectiva para abrir las caderas y trabajar la flexibilidad de los aductores, músculos que juegan un papel importante en la profundidad del squat.
Cómo hacerlo: colócate en el suelo sobre tus rodillas y manos. Separa las rodillas lo más que puedas mientras mantienes los pies juntos detrás de ti. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo, relajando los glúteos y la parte interna de los muslos.
Consejo: para mayor comodidad, puedes apoyar los antebrazos en el suelo. Trata de relajar el cuerpo mientras mantienes esta postura.
Beneficios: esta posición ayuda a abrir las caderas y a mejorar la flexibilidad de los aductores, lo que facilita alcanzar una mayor profundidad en el squat sin comprometer la postura.
2. Monsterwalks con goma - 20 pasos
Este ejercicio fortalece y activa los glúteos, especialmente el glúteo medio, lo que es esencial para la estabilidad de la cadera en el squat y la posición de recepción en los levantamientos olímpicos.
Cómo hacerlo: coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas. Adopta una ligera posición de squat, manteniendo las rodillas y caderas flexionadas. Realiza pasos laterales, manteniendo la tensión en la banda para activar los glúteos.
Consejo: evita que las rodillas colapsen hacia adentro; mantén una postura estable y la tensión constante en la banda.
Beneficios: este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad lateral de la cadera, lo que ayuda a mantener una buena alineación en la posición de squat.
3. Tempo back squats - 5-5-1-0 (3 repeticiones) con progresión de carga
Los tempo back squats son una herramienta excelente para desarrollar control y mejorar el rango de movimiento en el squat. Este ritmo específico permite trabajar cada fase del movimiento, ganando movilidad y estabilidad. Sube el peso en cada ronda (20%, 40%, 60%, 70%, 70%) para un incremento progresivo del estímulo.
Cómo hacerlo: con una barra ligera y luego subiendo peso en cada ronda, sigue este tempo:
5 segundos de descenso: baja lentamente, controlando cada fase del movimiento.
5 segundos de pausa en el fondo: mantén la posición más profunda del squat y enfócate en la alineación.
1 segundo para subir: regresa a la posición inicial de manera explosiva.
0 segundos de pausa arriba: baja de nuevo sin detenerte en la parte superior.
Beneficios: esta estructura permite desarrollar movilidad, estabilidad y control en el squat. La pausa en el fondo del movimiento te ayuda a familiarizarte con una posición de recepción profunda y a construir fuerza en esa posición.
Beneficios de este circuito
Este circuito es ideal para ganar movilidad y estabilidad en el squat, lo cual es fundamental para los levantamientos olímpicos. Además, cada ejercicio se enfoca en áreas específicas:
Pose de rana: mejora la apertura de caderas y permite una mayor amplitud de movimiento en el squat.
Monsterwalks con goma: activa y fortalece los glúteos, esenciales para mantener la estabilidad lateral.
Tempo back squats: fortalecen el rango de movimiento y la postura en la posición de recepción, optimizando la técnica en snatches y cleans.
¿Cómo integrarlo en tu rutina?
Realiza este circuito antes de tus entrenamientos de levantamientos olímpicos para preparar el cuerpo y mejorar tu movilidad. También puedes incluirlo en tu programa de movilidad una o dos veces por semana para reforzar la flexibilidad y el control en el squat.
Reflexión final
Incorporar ejercicios de movilidad específicos para el squat en tu rutina no solo te permitirá recibir la barra de manera más efectiva y segura en los levantamientos olímpicos, sino que también mejorará la movilidad de tobillo, rodilla y cadera, fundamental para la vida diaria.
Mantener estas articulaciones móviles y estables es clave para realizar tareas cotidianas sin molestias ni limitaciones.
Con este circuito, mejorarás tanto el rendimiento en halterofilia como la calidad de tu movimiento y salud articular en el día a día, evitando los malestares que se generan por la vida sedentaria.
COACH MANU
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