La hipertrofia muscular, el aumento en el tamaño de los músculos, es un objetivo principal para muchos que practican entrenamiento de fuerza. Entre los numerosos factores que influyen en la hipertrofia, el volumen de entrenamiento, definido como el número total de series realizadas por grupo muscular por semana, es uno de los más significativos. Este artículo revisa hallazgos basados en evidencia sobre el volumen de entrenamiento óptimo para maximizar el crecimiento muscular, citando investigaciones relevantes para guiar a los lectores en la personalización de sus programas de entrenamiento de manera efectiva.
El volumen de entrenamiento puede expresarse como el número total de series, repeticiones y la cantidad de peso levantado. Para la hipertrofia, el volumen a menudo se cuantifica por el número de series semanales realizadas por grupo muscular. Las investigaciones sugieren una relación dosis-respuesta, donde un aumento en el volumen se correlaciona con mayores resultados hipertróficos, hasta cierto punto (Baz-Valle et al., 2022).
Volumen de entrenamiento recomendado para la hipertrofia
1. Volumen moderado (12-20 series semanales)
Una revisión sistemática y meta-análisis concluyó que realizar entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular es óptimo para la mayoría de las personas que buscan hipertrofia. Este rango proporciona un estímulo suficiente para el crecimiento muscular sin fatiga excesiva o riesgo de sobreentrenamiento (Baz-Valle et al., 2022).
2. Volumen alto (>20 series semanales)
Para algunos atletas avanzados, mayores volúmenes pueden llevar a ganancias musculares adicionales. Sin embargo, los beneficios de realizar más de 20 series por semana disminuyen y un volumen excesivo puede aumentar las demandas de recuperación, lo que podría llevar al sobreentrenamiento (Nascimento de Oliveira-Júnior et al., 2020).
3. Factores individuales y adaptaciones
La capacidad de recuperación individual, la genética y la experiencia de entrenamiento juegan roles significativos en determinar el volumen de entrenamiento óptimo. Los atletas con experiencia en entrenamiento de resistencia pueden tolerar y beneficiarse de volúmenes ligeramente mayores en comparación con principiantes. La progresión debe ser gradual, asegurando que el aumento en el volumen se alinee con las capacidades de recuperación del individuo (Israetel et al., 2020).
Divisiones de entrenamiento para lograr el volumen óptimo
Las divisiones de entrenamiento, o la forma en que se organizan los entrenamientos a lo largo de la semana, juegan un papel crucial en la distribución efectiva del volumen de entrenamiento. A continuación, se presentan algunas de las mejores divisiones para lograr el volumen recomendado:
Entrenamientos de cuerpo completo
Frecuencia: 3-4 días por semana (por ejemplo, lunes, miércoles, viernes, con una sesión opcional el sábado)
Ventajas: Efectivo para principiantes y aquellos con tiempo limitado para entrenar. Cada sesión trabaja múltiples grupos musculares, facilitando la distribución del volumen semanal.
División superior/inferior
Frecuencia: 4 días por semana (por ejemplo, lunes: superior, martes: inferior, jueves: superior, viernes: inferior)
Ventajas: Permite una distribución equilibrada del volumen entre los grupos musculares, proporcionando suficiente tiempo de recuperación mientras se trabaja cada grupo muscular dos veces por semana. Adecuado para levantadores intermedios y avanzados.
División empuje/tirón/piernas (PPL)
Frecuencia: 6 días por semana (por ejemplo, lunes: empuje, martes: tirón, miércoles: piernas, repetir)
Ventajas: Excelente para alcanzar volúmenes semanales más altos y aumentar la frecuencia de entrenamiento. Cada grupo muscular se trabaja típicamente dos veces por semana.
División híbrida
Frecuencia: 4-5 días por semana (por ejemplo, división superior/inferior con días adicionales enfocados en partes específicas del cuerpo)
Ventajas: Combina los beneficios de diferentes divisiones, ofreciendo flexibilidad y la posibilidad de enfatizar grupos musculares más débiles.
División por parte del cuerpo
Frecuencia: 5-6 días por semana (por ejemplo, lunes: pecho, martes: espalda, miércoles: piernas, etc.)
Ventajas: Permite sesiones de alto volumen enfocadas en un solo grupo muscular. Ideal para atletas avanzados que pueden recuperarse de mayores volúmenes por sesión.
Al elegir una división de entrenamiento, es esencial considerar las preferencias personales, el horario y la capacidad de recuperación para garantizar una adherencia consistente y resultados óptimos.
La sobrecarga progresiva, el aumento gradual del estrés aplicado a los músculos, es crítica para la hipertrofia. Si bien el volumen es una variable clave, debe aumentarse de manera estratégica. Las investigaciones enfatizan la importancia de monitorear métricas de rendimiento, como la fuerza y la resistencia, para asegurar que el entrenamiento siga siendo efectivo (Hammert et al., 2023).
Recomendaciones prácticas
Comienza con 12-15 series semanales: Para principiantes o aquellos que regresan al entrenamiento, este rango proporciona una carga manejable con espacio para la progresión.
Ajusta según la recuperación: Los levantadores avanzados pueden experimentar con 15-20 series semanales, monitoreando de cerca la recuperación y el rendimiento.
Incorpora deloads: Reducciones periódicas en el volumen pueden ayudar a manejar la fatiga y mantener el progreso a largo plazo (Baz-Valle et al., 2022).
Conclusión
El volumen de entrenamiento óptimo para la hipertrofia varía entre individuos, pero generalmente se encuentra dentro del rango de 12-20 series semanales por grupo muscular.
Si bien los volúmenes más altos pueden generar ganancias adicionales para algunos, requieren una gestión cuidadosa para evitar el sobreentrenamiento.
La sobrecarga progresiva y la programación individualizada siguen siendo componentes esenciales de un régimen de entrenamiento enfocado en la hipertrofia.
COACH MANU
Referencias
Baz-Valle, E., Balsalobre-Fernández, C., & Alix-Fages, C. (2022). A systematic review of the effects of different resistance training volumes on muscle hypertrophy. Journal of Human Kinetics. Leer aquí.
Nascimento de Oliveira-Júnior, G., et al. (2020). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy, but not strength, in postmenopausal women: A randomized controlled trial. Journal of Strength and Conditioning Research.
Israetel, M. A., et al. (2020). Mesocycle progression in hypertrophy: Volume versus intensity. Strength and Conditioning Journal.
Hammert, W. B., et al. (2023). The importance of previous resistance training volume on muscle growth in trained individuals. Strength & Conditioning Journal.
Ejemplo programa de entrenamiento hipertrofia:
Semana 1 microciclo de ajuste (Atleta intermedio - 4 veces por semana).
DÍA 1: Upper Body (Parte Superior)
Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Reps | Tempo |
Press de banca plano | Pecho | 5 | 8-10 | 2-1-1-0 |
Remo con barra | Espalda | 5 | 8-10 | 2-1-1-0 |
Press militar | Hombros | 4 | 10-12 | 2-0-1-0 |
Curl de bíceps con barra | Bíceps | 3 | 10-12 | 2-1-1-0 |
Extensiones de tríceps en polea | Tríceps | 3 | 10-12 | 2-1-1-0 |
DÍA 2: Lower Body (Parte Inferior)
Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Reps | Tempo |
Sentadilla trasera | Cuádriceps/Glúteos | 5 | 8-10 | 2-1-1-0 |
Peso muerto rumano | Isquiotibiales | 5 | 8-10 | 3-1-1-0 |
Hip thrust con barra | Glúteos | 5 | 10-12 | 2-1-1-0 |
Elevaciones de talones sentado | Gemelos | 3 | 12-15 | 2-1-1-0 |
DÍA 3: Upper Body (Parte Superior)
Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Reps | Tempo |
Press inclinado con mancuernas | Pecho | 5 | 8-10 | 2-1-1-0 |
Jalón en polea | Espalda | 5 | 8-10 | 3-1-1-0 |
Fondos en paralelas | Tríceps | 4 | 10-12 | 2-1-1-0 |
Elevaciones laterales | Hombros | 4 | 10-12 | 2-1-1-0 |
Curl inclinado con mancuernas | Bíceps | 3 | 10-12 | 2-1-1-0 |
DÍA 4: Lower Body (Parte Inferior)
Ejercicio | Grupo Muscular | Series | Reps | Tempo |
Sentadilla frontal | Cuádriceps/Glúteos | 5 | 8-10 | 2-1-1-0 |
Peso muerto sumo | Isquiotibiales | 5 | 8-10 | 3-1-1-0 |
Hip thrust con barra | Glúteos | 5 | 10-12 | 2-1-1-0 |
Elevaciones de talones de pie | Gemelos | 3 | 12-15 | 2-1-1-0 |
Resumen Semanal de Series
Grupo Muscular | Día 1 (Upper) | Día 2 (Lower) | Día 3 (Upper) | Día 4 (Lower) | Total Semanal |
Pecho | 5 | 0 | 5 | 0 | 10 |
Espalda | 5 | 0 | 5 | 0 | 10 |
Hombros | 4 | 0 | 4 | 0 | 8 |
Bíceps | 3 | 0 | 3 | 0 | 6 |
Tríceps | 3 | 0 | 4 | 0 | 7 |
Cuádriceps | 0 | 5 | 0 | 5 | 10 |
Isquiotibial | 0 | 5 | 0 | 5 | 10 |
Glúteos | 0 | 5 | 0 | 5 | 10 |
Gemelos | 0 | 3 | 0 | 3 | 6 |
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