Las lesiones en CrossFit surgen principalmente por la combinación de movimientos balísticos de alta intensidad y ejercicios complejos que exigen una técnica adecuada. Las investigaciones han demostrado que las tasas de lesiones en CrossFit oscilan entre 0,27 y 3,3 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento. Los sitios más comunes de lesión incluyen los hombros, la parte baja de la espalda y las rodillas, áreas que se ven más afectadas debido a los movimientos de levantamiento de pesas y gimnasia.
Sitios comunes de lesión en CrossFit:
Hombros: Representan aproximadamente el 25% de todas las lesiones en CrossFit. Estas se producen principalmente por movimientos por encima de la cabeza como kipping pull-ups, handstand push-ups y snatches. Las lesiones en el hombro varían desde distensiones musculares hasta problemas más graves como desgarros del manguito rotador (Hak et al., 2013).
Parte baja de la espalda: Alrededor del 14% de las lesiones en CrossFit afectan la zona lumbar, principalmente por levantar cargas pesadas con una técnica incorrecta en ejercicios como el deadlift y la sentadilla. Las lesiones en la columna incluyen hernias discales y distensiones musculares (Summitt et al., 2016).
Rodillas: Las lesiones en las rodillas representan el 13% de las lesiones en CrossFit, generalmente relacionadas con movimientos como sentadillas y saltos, que someten a la articulación a una tensión significativa. Esto es especialmente frecuente si la técnica no es adecuada o si se repiten movimientos de alta intensidad con demasiada frecuencia (Hak et al., 2013).
Comparación de CrossFit con running
CrossFit: Las tasas de lesiones en CrossFit son 0,27 a 3,3 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento, con los hombros, la parte baja de la espalda y las rodillas siendo las áreas más afectadas.
Running: Correr tiene una tasa de lesiones mayor, entre 2,5 y 12 lesiones por cada 1000 horas, donde las lesiones más comunes son:
Rodilla del corredor (dolor patelofemoral)
Tendinitis de Aquiles
Fracturas por estrés
Las lesiones por sobreuso son habituales en las extremidades inferiores debido al impacto repetitivo del running (Klimek et al., 2017).
Comparación de CrossFit con fútbol, baloncesto y otros deportes de alta intensidad
CrossFit: La tasa de lesiones en CrossFit es de alrededor de 3,1 por cada 1000 horas, afectando mayormente los hombros, la espalda baja y las rodillas.
Fútbol/Baloncesto: Las tasas de lesiones son mucho más altas, entre 8 y 10 lesiones por cada 1000 horas, y suelen ser traumáticas, como:
Desgarros de ACL
Conmociones cerebrales
Esguinces de tobillo
Estos deportes involucran colisiones de alta velocidad, lo que provoca lesiones más graves y agudas que en CrossFit (Shim et al., 2023).
Comparación de CrossFit con levantamiento olímpico, powerlifting y gimnasia
CrossFit: La tasa de lesiones es similar a la de los deportes de fuerza, con 2,3 lesiones por cada 1000 horas, afectando principalmente los hombros, rodillas y espalda baja.
Levantamiento olímpico, gimnasia, powerlifting: Estos deportes presentan patrones de lesión similares, con hombros y espalda baja siendo las áreas más afectadas debido a las cargas extremas y movimientos repetitivos (Rodríguez et al., 2020).
Comparación de CrossFit con deportes de raqueta (tenis, pádel, etc.)
CrossFit: Las lesiones en CrossFit ocurren a una tasa de 2,3 por cada 1000 horas, con los hombros y la espalda baja como los más afectados.
Deportes de raqueta (tenis, pádel): Estos deportes tienen tasas de lesiones más bajas, entre 0,5 y 5 por cada 1000 horas, con lesiones por sobreuso afectando principalmente el hombro y el codo (codo de tenista). El movimiento repetitivo de los golpes en estos deportes conduce a lesiones por sobreuso en las extremidades superiores, especialmente en el hombro y la muñeca (Summitt et al., 2016).
Lesiones en atletas principiantes, intermedios y avanzados
El nivel de experiencia de los atletas también tiene un impacto considerable en el perfil de lesiones en CrossFit:
Atletas principiantes: Los principiantes tienen una mayor tendencia a sufrir lesiones debido a su falta de familiaridad con la técnica adecuada y su capacidad limitada para manejar cargas elevadas. En un estudio, se observó que los principiantes tienen más probabilidades de lesionarse, especialmente en los primeros seis meses de entrenamiento, con una tasa de lesiones de 3,1 por cada 1000 horas (Montalvo et al., 2017). La implementación de programas introductorios, como el On-Ramp, que enseñan la técnica básica, ha demostrado reducir el riesgo de lesiones en este grupo.
Atletas intermedios: Los atletas de nivel intermedio muestran tasas de lesión moderadas. Al tener un mayor conocimiento de la técnica y de sus propios límites, sufren menos lesiones que los principiantes. Sin embargo, las lesiones en los hombros y la parte baja de la espalda siguen siendo comunes si no se controla el volumen de entrenamiento y la intensidad de los ejercicios.
Atletas avanzados: Los atletas avanzados en CrossFit tienen un menor riesgo de lesión debido a las adaptaciones fisiológicas y biomecánicas que su cuerpo desarrolla con el entrenamiento. Estas adaptaciones, junto con una mejor técnica adquirida con el tiempo, les protegen de lesiones. Sin embargo, aquellos que adoptan la mentalidad de “más es mejor” y superan las 10 horas de entrenamiento semanal corren un riesgo significativamente mayor. Estudios indican que estos atletas pueden lesionarse hasta tres veces más que aquellos con una carga de trabajo más moderada. Esto ocurre debido al sobreentrenamiento, que genera fatiga acumulada, impide una adecuada recuperación y aumenta el riesgo de lesiones por sobreuso en articulaciones y músculos. A pesar de su mejor técnica, la falta de descanso adecuado y la acumulación excesiva de estrés físico sobrepasan las adaptaciones protectoras del organismo, resultando en un mayor riesgo de lesión. Por lo tanto, una adecuada dosificación del volumen de entrenamiento es crucial, incluso para atletas avanzados (Montalvo et al., 2017).
En general, los estudios muestran que los atletas que entrenan con mayor frecuencia, más de tres días por semana, y con una adecuada supervisión, experimentan menos lesiones. Por otro lado, aquellos que entrenan con menor frecuencia o sin la debida supervisión corren un riesgo mayor de lesionarse (Minghelli et al., 2019).
Importancia de una programación adecuada
Una de las claves fundamentales para reducir las lesiones en CrossFit es contar con una programación adecuada. Las tasas de lesiones tienden a ser más bajas cuando los entrenamientos están bien planificados y adaptados a las necesidades y capacidades individuales de cada atleta.
Programación individualizada: Una programación diseñada específicamente para el nivel y capacidad de cada atleta permite una progresión gradual en la intensidad y el volumen de entrenamiento, lo que reduce el riesgo de sobrecarga en el cuerpo. Incluir descansos adecuados y un enfoque en la técnica correcta es esencial para minimizar las lesiones.
Control del volumen: Evitar cargas de trabajo excesivas y asegurarse de que los ejercicios de alta intensidad se realicen de manera controlada puede prevenir lesiones por sobreuso y fatiga muscular.
Importancia de la supervisión y la secuencia metodológica
La supervisión competente y una secuencia metodológica adecuada son fundamentales para minimizar las lesiones en CrossFit. Los entrenadores cualificados no solo corrigen la técnica, sino que también aseguran que los atletas progresen de manera segura y efectiva.
Supervisión por entrenadores certificados: La presencia de entrenadores que supervisen la técnica y la ejecución de los movimientos ha demostrado reducir significativamente las tasas de lesiones. Los atletas que reciben entrenamiento supervisado sufren menos lesiones que aquellos que entrenan por su cuenta, especialmente en movimientos complejos como levantamientos por encima de la cabeza o ejercicios gimnásticos (Weisenthal et al., 2014).
Secuencia metodológica: Progresar adecuadamente de ejercicios básicos a más avanzados y realizar calentamientos específicos antes de las sesiones de alta intensidad reduce el riesgo de lesiones. Un enfoque gradual asegura que los atletas desarrollen una base sólida antes de intentar movimientos más complejos.
Conclusiones
CrossFit tiene tasas de lesiones entre 0,27 y 3,3 por cada 1000 horas, afectando principalmente los hombros, la espalda baja y las rodillas.
Comparado con otros deportes, tiene tasas de lesiones más bajas que deportes de contacto como fútbol y baloncesto, y similares a deportes de fuerza como levantamiento olímpico.
Los principiantes son más propensos a lesionarse, pero con supervisión adecuada y programas como On-Ramp, el riesgo disminuye.
Los competidores deben controlar el volumen e intensidad para evitar procesos de sobreentrenamiento "Más no es mejor, mejor es mejor"
La programación individualizada, el control del volumen y la técnica son esenciales para minimizar lesiones.
La supervisión de entrenadores cualificados es clave para asegurar la correcta progresión y evitar lesiones.
COACH MANU
Bibliografía
Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research.
Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder injuries in individuals who participate in CrossFit training. Orthopaedic Journal of Sports Medicine.
Klimek, C., Ashbeck, C., Brook, A. J., Durall, C. (2017). Are injuries more common with CrossFit training than other forms of exercise? Journal of Sports Rehabilitation.
Montalvo, A. M., Shaefer, H., Rodriguez, B., Li, T., Epnere, K., Myer, G. D. (2017). Injury epidemiology and risk factors of injury in CrossFit: A prospective cohort study. Journal of Sports Science & Medicine.
Minghelli, B., Vicente, P., & Cristovao, R. (2019). Prevalence of injuries in CrossFit practitioners. Journal of Sports Science.
Rodríguez, M. C., Acosta, L. D., Alarcón, D. C. (2020). Injury in CrossFit: A systematic review on epidemiology and risk factors. Journal of Science and Medicine in Sport.
H. S., Park, J., Kim, J. (2023). Orthopaedic injuries in CrossFit athletes: A study of injury mechanisms and outcomes. American Journal of Sports Medicine.
Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. Recuperado de
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