🧠 Física y entrenamiento funcional: lo que los inventores de ejercicios no te dicen 🧠
Vivimos en un mundo deportivo inundado de "inventores de ejercicios", quienes cada día nos sorprenden con movimientos nuevos y llamativos. Estos ejercicios suelen venir envueltos en marketing brillante, prometiendo milagros en el rendimiento y la ganancia muscular.
Pero, ¿qué pasa cuando desglosamos esos movimientos bajo la física básica?
Fuerza (F) = masa (m) aceleración (a),
Potencia (P) = fuerza (F) velocidad (V),
Velocidad (V) = distancia (d) / tiempo (t).
Trabajo (T) = fuerza (F) * distancia (d)
El objetivo del entrenamiento funcional es mover grandes pesos, a través de grandes distancias, en el menor tiempo posible, todo lo que interrumpa esta ecuación nos aleja de la funcionalidad real, de manera que encontraremos un continuum de funcionalidad en el que existen movimientos muy funcionales como el snatch o clean&jerk y menos funcionales como el curl de biceps en bosu.
Cada vez que quitamos fuerza o velocidad a un ejercicio, estamos eliminando lo que lo hace funcional. Así de simple.
COAH MANU
La verdad detrás del entrenamiento funcional
Para Athlete Plan, los ejercicios funcionales se dividen en tres categorías que expresan perfectamente estas leyes físicas:
Ejercicios de weightlifting: Esto incluye halterofilia, powerlifting y strongman. Estos movimientos son fundamentales para el desarrollo de la fuerza máxima, la velocidad y la potencia. Movimientos como el snatch, clean & jerk, peso muerto, sentadilla y los ejercicios de strongman maximizan la fuerza y la velocidad, moviendo grandes pesos a través de grandes distancias.
Ejercicios de gimnasia: Aquí se trata de mover el propio peso corporal en el espacio. Movimientos como pull-ups, muscle-ups, handstand push-ups, dips y similares permiten trabajar la velocidad y la agilidad del cuerpo a través del espacio, generando grandes cantidades de potencia mientras controlas tu propio peso corporal.
Ejercicios monoestructurales: Correr, nadar y remar son ejemplos perfectos de ejercicios que trabajan la capacidad aeróbica y la velocidad, siguiendo el mismo principio de mover el cuerpo o una carga a través de una distancia considerable en el menor tiempo posible.
Movimientos olímpicos, powerlifting y strongman
El entrenamiento funcional debe generar la máxima potencia posible. Y esto no es cuestión de inventar ejercicios llamativos, sino de aplicar principios físicos correctamente. Los movimientos olímpicos como el snatch y clean & jerk maximizan todos los componentes de la ecuación: mueves mucho peso, a gran distancia, a la máxima velocidad.
El powerlifting (sentadilla, press, peso muerto) también es altamente funcional, aunque sacrifica algo de velocidad por más fuerza. Son la base para generar grandes cantidades de potencia y mejorar la capacidad de mover pesos enormes. Strongman, por su parte, entrena la fuerza funcional en su forma más básica y efectiva, levantando objetos reales y pesados.
El trabajo accesorio: Time under tension y tempo training:, la fuerza estructural
Sin embargo, hay otro aspecto crucial que no debemos olvidar: el concepto de time under tension (TUT), tempo training y el entrenamiento de fuerza a velocidades voluntariamente bajas. Este tipo de entrenamiento tiene un objetivo diferente, es un entrenamiento estructural, no enfocado en el rendimiento inmediato, sino en generar adaptaciones en los músculos, tendones y ligamentos.
¿Por qué es importante? Entrenar con grandes pesos y a alta velocidad, como en la mayoría de los deportes y ejercicios funcionales, requiere que los tejidos sean lo suficientemente resistentes para soportar esas cargas y movimientos explosivos. Si no están preparados, se corre el riesgo de lesiones.
Por esta razón, en nuestros planes de entrenamiento, planificamos sesiones de fuerza accesoria o estructural para preparar el cuerpo y asegurarnos de que los atletas puedan manejar las exigencias del entrenamiento funcional. Este tipo de entrenamiento ayuda a fortalecer las estructuras internas del cuerpo, de manera que los tejidos puedan soportar las cargas intensas que vendrán en los movimientos reales de alto rendimiento.
Los ejercicios disfuncionales: Desenmascarando el absurdo de Instagram
¿Qué pasa con esos ejercicios que vemos en Instagram, donde la gente se sube a una pelota de estabilidad mientras hace press de hombros o intenta levantar pesas sobre una superficie inestable? Son absurdos. No solo son peligrosos, sino que eliminan por completo los componentes clave de un entrenamiento funcional: fuerza, velocidad y distancia.
Seamos claros: estos ejercicios no te harán más fuerte, más rápido ni más ágil. Solo te harán ver "cool" en un vídeo de 10 segundos.
Si te preguntas si eso es funcional, la respuesta es no. Y aquí está la razón: cuando te subes a una base inestable, lo único que estás entrenando es la habilidad de no caerte, no la de generar fuerza o mejorar tu rendimiento deportivo. Estos ejercicios pueden tener un lugar en rehabilitación o prehabilitación, donde el objetivo es restaurar la propiocepción. Pero si tu meta es mejorar tu fuerza, masa muscular o rendimiento deportivo, estás perdiendo el tiempo.
El peligro del ejercicio "fancy": Mucho estilo, cero sustancia
Lo peor de todo es que muchos "entrenadores" en redes sociales están promoviendo estas variantes como si fueran la última gran innovación en el fitness. Aquí va la verdad: no lo son. Levantar pesas sobre una pelota o hacer ejercicios sobre bases inestables puede parecer llamativo, incluso "sexy" en un post bien editado, pero no tiene ninguna utilidad en un contexto real de rendimiento o mejora física.
Conclusión
Si quieres entrenar de forma funcional, no compliques lo que ya funciona.
Los movimientos de weightlifting, gimnasia y monoestructurales siguen siendo los mejores para desarrollar fuerza, potencia y resistencia.
No caigas en la trampa de los ejercicios inventados que solo buscan verse bien.
Si no estás moviendo mucho peso, a gran distancia y a la mayor velocidad posible, estás perdiendo el tiempo.
Keep it simple. Los ejercicios funcionales son aquellos que siguen las leyes de la física, no las reglas del marketing.
COACH MANU
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