¿Qué tan profunda debe ser tu sentadilla? Ciencia, rendimiento y prevención

Antes de entrar en materia, queremos felicitar al Dr. J. G. Pallarés y su equipo por la realización de este excelente estudio, que aporta evidencia clara, rigurosa y directamente aplicable al mundo del entrenamiento de fuerza. En un campo tan debatido como la profundidad óptima en la sentadilla, investigaciones como esta marcan una diferencia real para atletas, entrenadores y profesionales de la salud.

LA SENTADILLA COMPLETA

Durante décadas, entrenadores, fisioterapeutas y atletas han discutido sobre cuál es la mejor profundidad en la sentadilla para obtener los mayores beneficios en fuerza y rendimiento, sin aumentar el riesgo de lesión. Este reciente estudio experimental arroja nueva luz sobre este debate clásico y nos entrega evidencia concreta para tomar decisiones más inteligentes en nuestros programas de entrenamiento.

El estudio en detalle

Un grupo de 53 hombres con experiencia en entrenamiento de resistencia fue dividido aleatoriamente en cuatro grupos:

• F-SQ (sentadilla profunda)

• P-SQ (sentadilla paralela)

• H-SQ (sentadilla a media profundidad)

• Control (cese total de entrenamiento)

Durante 10 semanas, los tres grupos activos realizaron el mismo programa de fuerza basado en velocidad, ajustando la carga del 60% al 80% del 1RM según un esquema de periodización lineal. La única diferencia entre grupos fue la profundidad de ejecución de la sentadilla, controlada con precisión durante todo el protocolo.

Se midieron indicadores clave como fuerza máxima, velocidad de ejecución, rendimiento funcional y variables de dolor y discapacidad.

Resultados clave: la profundidad cambia todo

1. Sentadilla profunda (F-SQ): efectividad total

• Fue el único grupo que mejoró en todas las variantes de sentadilla (profunda, paralela y media).

• Registró los mayores aumentos en velocidad y fuerza (1RM).

• Mejora significativa en el salto vertical, sprint de 20 m y test de Wingate.

• No mostró aumento en dolor, rigidez ni molestias articulares.

2. Sentadilla paralela (P-SQ): mejora moderada

• Aumentó fuerza y velocidad, pero en menor medida que la sentadilla profunda.

• Progresos aceptables en pruebas funcionales.

• No se reportaron molestias ni efectos negativos.

3. Sentadilla media (H-SQ): ineficaz y dolorosa

• No logró mejoras en fuerza ni en rendimiento funcional.

• Fue el único grupo con incrementos en dolor, rigidez y discapacidad física.

• No recomendable como estrategia principal de entrenamiento.

4. Grupo control

• Como se esperaba, mostró regresión en todos los parámetros.

¿Por qué la sentadilla profunda es más efectiva?

La sentadilla profunda involucra un mayor rango de movimiento articular y una activación muscular más completa, especialmente en glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Además:

• Mejora la movilidad y estabilidad de caderas, rodillas y tobillos.

• Genera mayores adaptaciones neuromusculares.

• Requiere y desarrolla un mayor control técnico y postural, activando también musculatura estabilizadora del core.

Por otro lado, la sentadilla media puede inducir más estrés en la zona lumbar por mayor torque sin el beneficio completo de la activación muscular profunda. Además, al limitar el rango, se desaprovechan adaptaciones funcionales clave.

Recomendaciones prácticas para atletas y entrenadores

1. Prioriza la sentadilla profunda como tu principal patrón de fuerza para tren inferior, siempre que tengas movilidad y técnica adecuada.

2. Si tienes limitaciones articulares o estás en fase de recuperación, la sentadilla paralela es una opción válida, aunque con menor impacto.

3. Evita programar sentadillas a media profundidad como base del entrenamiento, ya que aportan poco beneficio y pueden aumentar el riesgo de dolor.

4. Asegúrate de realizar evaluaciones de movilidad de tobillo, cadera y columna para permitir una ejecución segura en rangos completos.

5. Considera utilizar herramientas como la velocidad de ejecución (MPV) para ajustar la carga y controlar la fatiga de forma inteligente.

Conclusión

El debate está más cerca de resolverse: la profundidad de la sentadilla importa, y mucho.

Este estudio respalda de forma sólida que las sentadillas profundas y paralelas son superiores tanto para ganar fuerza como para mejorar el rendimiento funcional y mantener la salud articular.

Entrena profundo, entrena inteligente.

COACH MANU