Como atleta, mantener la actividad física durante el embarazo no solo es seguro, sino también beneficioso tanto para la madre como para el bebé. El primer trimestre trae consigo una serie de desafíos, como náuseas, fatiga y cambios físicos. Sin embargo, con el enfoque adecuado que la madre se mantenga activa puede mejorar los resultados del embarazo y apoyar el bienestar general.
Beneficios de la actividad física en el primer trimestre
Participar en ejercicio regular durante el embarazo ofrece numerosos beneficios:
Mejora de la salud cardiovascular: El ejercicio ayuda a mantener la salud cardiovascular, lo que es esencial para facilitar el proceso de parto.
Reducción del riesgo de diabetes gestacional: Mantener la actividad física puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo el riesgo de diabetes gestacional (Zavorsky & Longo, 2011).
Beneficios para la salud mental: Mantenerse activa puede mejorar el estado de ánimo, aliviar el estrés y reducir el riesgo de depresión prenatal.
Control de peso: La actividad física regular puede ayudar a controlar un aumento de peso saludable durante el embarazo, reduciendo la probabilidad de un aumento de peso excesivo (Haakstad et al., 2007).
Pautas clave de ejercicio para atletas en el primer trimestre
Aunque los atletas están acostumbrados a altos niveles de actividad física, es necesario realizar ajustes durante el embarazo para garantizar la seguridad de la madre y el bebé.
Mantener 150 minutos de ejercicio moderado por semana: El Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana para las mujeres embarazadas (Ferrari & Graf, 2017).
Centrarse en ejercicios de bajo impacto y moderada intensidad: Durante el primer trimestre, los ejercicios aeróbicos como caminar rápido, nadar y montar en bicicleta estática son ideales. Estas actividades son de bajo impacto y ayudan a mantener la forma física sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo (Evenson & Hesketh, 2021).
Incluir entrenamiento de fuerza con resistencia ligera: El entrenamiento de resistencia es beneficioso para mantener la fuerza muscular durante el embarazo. Sin embargo, es importante ajustar los pesos a cargas más ligeras con mayor número de repeticiones (Videmšek et al., 2015).
Mantenerse hidratada y descansar adecuadamente: La hidratación y el descanso adecuado son fundamentales durante el embarazo. Incluso como atleta, escucha las señales de tu cuerpo y descansa cuando sea necesario. La hidratación es crucial para apoyar el aumento del flujo sanguíneo y mantener los niveles de líquidos.
Adaptarse a las náuseas y la fatiga: El primer trimestre a menudo trae síntomas de náuseas y fatiga, lo que puede dificultar mantener el ejercicio regular. Ajusta tu rutina a sesiones más cortas y frecuentes o elige ejercicios más suaves como yoga o pilates para mantenerte activa sin sobrecargar tu cuerpo (Sytsma et al., 2018).
¿Es seguro hacer CrossFit durante el embarazo?
Para muchas mujeres, el ejercicio es una parte importante de su rutina diaria, y esto no cambia con la llegada del embarazo. Si ya practicas CrossFit, es posible que te preguntes si es seguro continuar entrenando durante esta etapa. La respuesta es sí, siempre que se tomen en cuenta ciertas consideraciones para garantizar tanto la seguridad de la madre como la del bebé.
Beneficios del CrossFit durante el embarazo
El ejercicio regular ofrece múltiples beneficios para la salud, y esto no es diferente durante el embarazo. Las mujeres que entrenan CrossFit pueden experimentar las siguientes ventajas:
Mejora del bienestar general: Mantener una rutina de ejercicio mejora los niveles de energía, el estado de ánimo y reduce el riesgo de depresión.
Mejor control del peso: El ejercicio regular puede prevenir un aumento excesivo de peso, un aspecto importante durante el embarazo.
Reducción de riesgos específicos: El entrenamiento reduce el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.
Preparación física para el parto: CrossFit, con su enfoque en la fuerza funcional, ayuda a mantener la fuerza y la flexibilidad durante el embarazo, lo que puede facilitar el parto y la recuperación posterior.
Riesgos potenciales al hacer CrossFit durante el embarazo
Como en cualquier programa de ejercicios, existen riesgos a tener en cuenta, especialmente durante el embarazo. Aquí se presentan algunos de los factores a considerar:
Problemas de equilibrio: A medida que el abdomen crece y el centro de gravedad cambia, el riesgo de pérdida de equilibrio aumenta. Movimientos como saltos al cajón o correr pueden modificarse para reducir el riesgo de caídas.
Diastasis recti: Este fenómeno ocurre cuando los músculos abdominales se separan durante el embarazo. Para evitar empeorar esta condición, es recomendable modificar o evitar ciertos movimientos como los kipping pull-ups y ejercicios que impliquen una contracción intensa del abdomen.
Cambios hormonales: Hormonas como la relaxina, que aflojan los ligamentos, pueden afectar la estabilidad de las articulaciones, lo que podría aumentar el riesgo de lesiones si no se tiene cuidado con la carga y el rango de movimiento.
¿Cómo modificar los entrenamientos de CrossFit durante el embarazo?
Uno de los principios clave de CrossFit es que los entrenamientos pueden escalarse para adaptarse a las capacidades de cada persona. Este principio es especialmente importante durante el embarazo. Aquí te explicamos cómo puedes modificar tus entrenamientos para hacerlos seguros y efectivos:
Escucha a tu cuerpo: Ya seas una atleta experimentada o nueva en CrossFit, el mejor consejo es prestar atención a las señales de tu cuerpo. Si un movimiento se siente incómodo o doloroso, es una señal de que debe ser modificado o evitado.
Controla el rango de movimiento: A medida que avanzas en el embarazo, ciertos movimientos, como los levantamientos olímpicos, pueden volverse incómodos debido a la barriga. En estos casos, considera utilizar mancuernas o cambiar a ejercicios como balanceos con kettlebell o sentadillas frontales.
Evita ejercicios de alto impacto: Movimientos como los saltos al cajón o la cuerda pueden sustituirse por movimientos de bajo impacto como step-ups o remo, para reducir el riesgo de caídas.
Atención a la respiración y la técnica: Evita la maniobra de Valsalva (contener la respiración mientras haces fuerza), ya que puede aumentar la presión en el abdomen. Mantén una respiración controlada y trabaja en movimientos deliberados y bien ejecutados.
¿Es seguro comenzar CrossFit durante el embarazo?
Si nunca has practicado CrossFit, es posible comenzar durante el embarazo, siempre y cuando lo hagas bajo la supervisión de un entrenador certificado y con experiencia en trabajar con mujeres embarazadas. Los entrenamientos deben ser progresivos y centrarse en aprender los movimientos básicos como las sentadillas, que resultarán útiles no solo durante el embarazo, sino también durante el parto y la recuperación posterior.
¿Cómo trabajar el core durante el primer trimestre de embarazo?
Durante el primer trimestre del embarazo, es importante seguir entrenando el core, pero de una manera que sea segura para la madre y el bebé. El objetivo no es tanto fortalecer el abdomen con ejercicios de alta intensidad, sino más bien mejorar la estabilidad y proteger la espalda baja, dado que el centro de gravedad comenzará a cambiar con el crecimiento del bebé. A continuación, te presento algunas recomendaciones para trabajar el core de manera segura en esta etapa:
1. Evitar ejercicios que compriman el abdomen
Durante el embarazo, es fundamental evitar ejercicios que ejerzan demasiada presión sobre el abdomen, como los abdominales tradicionales o las planchas largas. La compresión del abdomen no solo puede resultar incómoda, sino que también puede aumentar el riesgo de diástasis abdominal (separación de los músculos abdominales). Es mejor centrarse en ejercicios de estabilidad y movimientos que involucren todo el cuerpo.
2. Ejercicios recomendados para trabajar el core
a. Bird-Dog
Posición inicial: Apoya las manos y rodillas en el suelo (posición de cuadrupedia).
Movimiento: Extiende el brazo derecho hacia adelante mientras al mismo tiempo extiendes la pierna izquierda hacia atrás. Mantén esta posición unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite con el otro lado.
Beneficios: Este ejercicio ayuda a estabilizar el core sin generar presión en el abdomen y también mejora el equilibrio y la coordinación.
b. Plancha modificada (en posición de rodillas)
Posición inicial: Coloca las rodillas y los antebrazos en el suelo, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Movimiento: Mantén la posición durante 20-30 segundos, asegurándote de no dejar caer las caderas ni arquear la espalda.
Beneficios: Trabaja la zona central sin comprimir el abdomen, y fortalece la zona lumbar y el core de forma segura.
c. Side Plank (plancha lateral modificada)
Posición inicial: Apóyate sobre un antebrazo y las rodillas, con el cuerpo alineado lateralmente.
Movimiento: Eleva la cadera y mantén esta posición durante 15-30 segundos. Repite del otro lado.
Beneficios: Este ejercicio fortalece los oblicuos y la estabilidad del tronco sin generar presión abdominal.
d. Marcha en el suelo (Dead Bug modificado)
Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, brazos extendidos hacia el techo.
Movimiento: Mantén la espalda baja en contacto con el suelo mientras llevas una pierna a la posición de 90 grados (como si estuvieras marchando) y luego la bajas de nuevo. Alterna las piernas mientras mantienes los brazos quietos.
Beneficios: Refuerza el core y la estabilidad lumbar sin riesgo de compresión en el abdomen.
e. Pelvic Tilt (inclinación pélvica)
Posición inicial: Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Movimiento: Inhala profundamente y, al exhalar, inclina la pelvis ligeramente hacia arriba, aplastando suavemente la espalda baja contra el suelo. Mantén unos segundos y luego relaja.
Beneficios: Este movimiento fortalece los músculos del core profundos y ayuda a aliviar tensiones en la zona lumbar.
3. Incorporar ejercicios de respiración y control postural
Durante el embarazo, el trabajo de respiración profunda es clave para el control del core. El trabajo de respiración diafragmática puede ayudar a mejorar la estabilidad del core y reducir la tensión en la espalda. Además, es fundamental prestar atención a la postura para evitar un exceso de curvatura lumbar, ya que la lordosis tiende a aumentar a medida que avanza el embarazo.
4. Evitar la maniobra de Valsalva
Es importante evitar contener la respiración durante los ejercicios, ya que la maniobra de Valsalva puede aumentar la presión en el abdomen y generar un esfuerzo innecesario. En su lugar, intenta respirar de manera controlada y mantener una alineación correcta del core durante cada ejercicio.
Conclusión
El entrenamiento durante el embarazo no debe centrarse en incrementar el rendimiento físico, sino en realizar una actividad física segura que garantice el bienestar de la madre y no ponga en riesgo la salud del bebé.
Por lo tanto, es fundamental adaptar el entrenamiento con el objetivo de mantener la forma física de manera controlada, priorizando la seguridad y el cuidado de ambos.
Ajustar la intensidad, los movimientos y el enfoque general del ejercicio permitirá a las atletas continuar activas de manera saludable durante esta etapa tan importante.
COACH MANU
Referencias
Ferrari, N., & Graf, C. (2017). Recommendations for physical activity during and after pregnancy. Gesundheitswesen, 79(S01), S36-S39.
Haakstad, L., Voldner, N., Henriksen, T., & Bø, K. (2007). Physical activity level and weight gain in a cohort of pregnant Norwegian women. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica, 86.
Sytsma, T. T., Zimmerman, K., Manning, J. B., Jenkins, S., Nelson, N., Clark, M., Boldt, K. L., & Borowski, K. (2018). Perceived barriers to exercise in the first trimester of pregnancy. The Journal of Perinatal Education, 27(4), 198-206.
Videmšek, M., Bokal Vrtačnik, E., Šćepanović, D., & Žgur, L. (2015). Recommendations for physical activity for pregnant women. Zdravniski Vestnik-Slovenian Medical Journal, 84, 87-98.
Zavorsky, G. S., & Longo, L. (2011). Exercise guidelines in pregnancy. Sports Medicine, 41(5), 345-360.
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