Ralf Jäger 1, Chad M Kerksick 2, Bill I Campbell 3, Paul J Cribb 4, Shawn D Wells 5, Tim M Skwiat 5, Martin Purpura 1,...
PMID: 28642676
PMCID: PMC5477153
La proteína es un macronutriente vital para las personas que realizan ejercicio. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) ha proporcionado una revisión basada en la evidencia sobre la ingesta de proteínas para individuos sanos y activos. En este artículo, desglosaremos los hallazgos y recomendaciones clave del ISSN, ayudándote a comprender cómo optimizar el consumo de proteínas para mejorar tu programa de entrenamiento.
La síntesis de proteínas musculares (MPS)
La síntesis de proteínas es la creación de nuevas proteínas a partir de aminoácidos en el organismo. Este proceso es esencial para el crecimiento, reparación y mantenimiento de tejidos.
El balance de nitrógeno es una medida de la cantidad de nitrógeno que entra y sale del cuerpo.
Un balance positivo indica que se están sintetizando más proteínas de las que se descomponen, lo que ocurre en períodos de crecimiento o recuperación.
Un balance negativo implica que se descomponen más proteínas de las que se están creando, indicativo de pérdida de masa muscular o condiciones catabólicas. Es crucial para evaluar la salud y el estado nutricional.
El ISSN subraya un principio fundamental: El entrenamiento de fuerza combinado con una ingesta adecuada de proteínas tiene un efecto sinérgico en la estimulación de la Síntesis de Proteínas Musculares (MPS). La magia sucede cuando se consume proteína antes o después del ejercicio de fuerza, creando un entorno óptimo para el crecimiento muscular.
Directrices de ingesta de proteínas para la construcción y mantenimiento muscular.
1. Ingesta diaria de proteínas:
Para construir y mantener la masa muscular, se recomienda una ingesta diaria de proteínas que oscile entre 1.4-2.0 g de proteína/kg de peso corporal/día (g/kg/d) para la mayoría de los individuos que hacen ejercicio.
Este rango se alinea con el Rango de Distribución Aceptable de Macronutrientes establecido por el Instituto de Medicina para la proteína.
2. Incremento de necesidades de Proteínas:
En ciertos escenarios, como períodos hipocalóricos, puede ser esencial una ingesta de proteínas más alta, de 2.3-3.1 g/kg/d, para retener la masa magra, especialmente en sujetos entrenados en deportes de resistencia para evitar la pérdida de masa muscular.
3. Beneficios para la Composición Corporal:
Curiosamente, hay pruebas emergentes que sugieren que las ingestas de proteínas que exceden 3.0 g/kg/d pueden tener efectos positivos en la composición corporal en individuos entrenados en resistencia, ayudando en la reducción de la masa grasa.
Táctica en la ingesta de proteinas diarias.
1. Ingesta de proteínas por porción:
Las recomendaciones generales de ingesta de proteínas sugieren 0.25 g de proteína de alta calidad por kg de peso corporal o una dosis absoluta de 20-40 g por porción.
2. Importancia del contenido de leucina:
Apunta a que las dosis agudas de proteínas contengan de 700 a 3000 mg de leucina y/o un contenido de leucina relativamente alto, junto con un conjunto equilibrado de aminoácidos esenciales (EAAs).
3. Timing y distribución:
Distribuye las dosis de proteínas de manera uniforme durante el día, idealmente cada 3-4 horas, para optimizar la Síntesis de Proteínas Musculares.
4. Calidad sobre cantidad:
Diferentes tipos y calidades de proteínas pueden afectar la biodisponibilidad de aminoácidos, enfócate en fuentes de proteínas de alimentos completos que contengan todos los aminoácidos esenciales (EAAs).
5. Refuerzo de proteínas antes de dormir:
La ingesta de proteínas de caseína antes de dormir (alrededor de 30-40 g) ha demostrado aumentar la MPS durante la noche y la tasa metabólica sin afectar la lipólisis, presentando una estrategia efectiva para maximizar las ganancias.
Conclusiones
Desde mi punto de vista:
1. Creo que el consumo de proteínas en atletas de fuerza es muy importante, pero es más importante aún para deportistas de resistencia y para aquellos que realizan programas de pérdida de peso.
2. Me parece bien ingerir entre 1.4 y 2.0 gr*kg
3. No tengo claro que ingerir más de 2.0gr*kg sea saludable tal y como recomienda el ISSN
4. Creo que los atletas deben concentrarse en llevar una alimentación equilibrada y utilizar los suplementos deportivos solo como complemento al plan nutricional y en situaciones en los que se dificulte realizar la ingesta de proteínas de forma natural.
COACH MANU
Hablan en las investigaciones de realizar una ingesta cada 3-4 horas entre 20-40 gramos por ingesta… esto significaría que se ingieren entre 100-200gr diarios, lo cual habría que ajustarlo según actividad, peso y objetivos.
Muy interesante Manu, y aunque a veces damos por sentado que lo sabe "casi" todo el mundo, no es así. De ahí que una explicación tan clara, con el gráfico que indica la cantidad de proteína que aportan algunas de las principales fuentes, sea tan útil. Me surge una duda: ¿cuánta proteína puede asimilar el cuerpo, por ingesta? ¡Muchas gracias!