Cuando se trata de desarrollar músculo, hay muchas variables a considerar en tu programa de entrenamiento de fuerza (RT). Un factor importante es la frecuencia de entrenamiento, es decir, con qué frecuencia entrenas en un período de tiempo determinado. Esto no solo significa cuántas veces vas al gimnasio cada semana, sino también cuántas veces entrenas cada grupo muscular específico.
En el mundo del entrenamiento de fuerza, los atletas a menudo preguntan: ¿Debería entrenar cada grupo muscular más de una vez por semana? ¿Llevará esto a un mayor crecimiento muscular? Una reciente revisión sistemática y un meta-análisis se propusieron responder a estas preguntas al analizar cómo la frecuencia de entrenamiento afecta la hipertrofia muscular (crecimiento muscular). A continuación, te contamos lo que encontró esta investigación y cómo se aplica a tu entrenamiento.
¿Qué examinó el estudio?
Los investigadores analizaron diez estudios de alta calidad que observaron específicamente con qué frecuencia entrenaban las personas y el impacto que esto tenía en su crecimiento muscular. Estos estudios debían cumplir varios criterios, incluidos los siguientes:
Comparar diferentes frecuencias de entrenamiento de resistencia semanales.
Utilizar ejercicios tradicionales con acciones concéntricas (levantar) y excéntricas (bajar) de los músculos.
Medir cambios en el tamaño muscular utilizando biopsias, imágenes u otros métodos confiables.
Durar al menos cuatro semanas e incluir participantes saludables, sin enfermedades crónicas o lesiones.
El objetivo de la investigación era determinar si entrenar con mayor frecuencia llevaba a mejores resultados en cuanto a hipertrofia.
Principales hallazgos
Los resultados fueron claros: entrenar los grupos musculares más frecuentemente (al menos dos veces por semana) lleva a un mayor crecimiento muscular en comparación con entrenarlos solo una vez por semana.
Mayor frecuencia = mayor crecimiento muscular: Los atletas que entrenaban los grupos musculares con más frecuencia mostraron un tamaño de efecto significativamente mayor para la hipertrofia. En promedio, entrenar dos veces por semana produjo un mayor tamaño de efecto (0,49 ± 0,08) en comparación con entrenar una vez por semana (0,30 ± 0,07).
¿Entrenar más de dos veces?: Aunque la evidencia apoya firmemente entrenar los grupos musculares dos veces por semana para obtener mejores resultados, los datos sobre si entrenar tres veces por semana es mejor que dos veces siguen siendo inconclusos. Los estudios analizados no tenían suficientes datos para llegar a una conclusión fiable sobre este punto.
¿Qué significa esto para tu entrenamiento?
Para los que siguen el Athlete Plan, la conclusión clave es sencilla, en el ciclo de acumulación entrena tus principales grupos musculares con ejercicios accesorios al menos dos veces por semana para maximizar tus ganancias. Aquí te explicamos por qué:
El crecimiento muscular ocurre con el tiempo: Cuando entrenas un músculo más frecuentemente, lo estimulas a crecer más a menudo. Esto no significa entrenar duro todos los días, sino espaciar tus entrenamientos para asegurarte de que cada grupo muscular se trabaje al menos dos veces.
La recuperación es importante: Entrenar un músculo dos veces por semana permite un tiempo de recuperación adecuado entre sesiones, lo cual es crucial para la reparación y el crecimiento muscular. Más no siempre es mejor; es necesario equilibrar la intensidad con el descanso.
Volumen eficiente: Si te preocupa pasar demasiado tiempo en el gimnasio, no te preocupes. Puedes entrenar más frecuentemente sin aumentar el volumen total de tus entrenamientos. Por ejemplo, si haces 10 series para el pecho una vez por semana, puedes dividirlas en 5 series dos veces por semana. Aún acumularás el mismo volumen de entrenamiento, pero con mejor recuperación y, probablemente, mejores resultados.
¿Cómo aplicar esto a tu Athlete Plan?
En Athlete Plan, estructuramos nuestros programas para ofrecerte la mejor combinación de frecuencia, intensidad y volumen. Así puedes incorporar estos hallazgos en tu rutina:
Apunta a 2 sesiones por semana para cada grupo muscular: Esto se aplica a todos los grupos musculares principales: piernas, espalda, pecho, hombros y brazos. Si tu rutina actual solo entrena cada músculo una vez por semana, considera ajustar tu planificación para incluir sesiones más frecuentes y equilibradas.
Enfócate en la recuperación: Asegúrate de no excederte. Si bien entrenar con más frecuencia es beneficioso, es importante equilibrarlo con el descanso adecuado para evitar sobreentrenamiento y lesiones.
Controla tu progreso: Presta atención a cómo responde tu cuerpo al entrenar con mayor frecuencia. ¿Estás viendo mejoras en la fuerza y el tamaño muscular? ¿Te estás recuperando bien entre sesiones? Ajusta la frecuencia si es necesario.
Conclusión
La investigación respalda claramente la idea de que entrenar cada grupo muscular al menos dos veces por semana lleva a un mejor crecimiento muscular en comparación con una vez por semana.
Aunque se necesitan más estudios para determinar si entrenar tres veces por semana es superior, por ahora, recomendamos entrenar dos veces por semana cada grupo muscular principal para maximizar tus ganancias.
Ya sea que estés trabajando para aumentar la masa muscular o mejorar tu rendimiento general, la frecuencia es un factor clave que puede llevar tu entrenamiento al siguiente nivel.
En Athlete Plan, nos aseguramos de incorporar estos hallazgos en nuestra programación, ayudándote a entrenar de manera más inteligente, no solo más duro.
COACH MANU
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