En Athlete Plan, siempre buscamos formas de perfeccionar los movimientos técnicos y garantizar que los atletas desarrollen habilidades que los lleven a nuevos niveles. Hoy queremos hablarte de un snatch complex diseñado específicamente para mejorar tu técnica, no para aumentar el peso. Es fundamental que entiendas que en este tipo de ejercicios, más no es mejor, mejor es mejor. Enfocarte en la calidad del movimiento es lo que te ayudará a maximizar tu eficiencia y reducir el riesgo de lesiones.
El complex:
6-8 series de:
2 snatch desde P1 (desde la cadera)
2 snatch pulls desde P2 (desde las rodillas)
2 snatch desde P3 (desde el suelo)
¿Qué es el snatch complex y por qué es importante?
El snatch es uno de los movimientos más técnicos y explosivos en el levantamiento olímpico, y perfeccionarlo requiere paciencia y atención al detalle. Este snatch complex se enfoca en trabajar distintas fases del levantamiento, permitiendo que los atletas concentren su energía y atención en cada parte crítica del movimiento.
La intención del complex es ayudarte a mejorar la secuencia del snatch y la coordinación entre el tirón, la extensión y la recepción de la barra. Dividir el snatch en estas tres posiciones clave te permitirá identificar tus puntos débiles, corregirlos y mejorar de manera controlada y precisa.
Desglose de las posiciones:
Posición 1 (P1) – Desde la cadera:
Descripción: Aquí, la barra comienza en la cadera. El atleta se enfoca en la parte final del tirón, generando fuerza y velocidad desde las caderas para llevar la barra por encima de la cabeza.
Objetivo: Este trabajo desde la cadera mejora la explosividad y la velocidad bajo la barra. El atleta debe practicar una recepción rápida y sólida en la posición de overhead squat.
Coaching Points: Mantén la espalda recta, activa el core y asegúrate de una extensión completa de las caderas antes de tirarte bajo la barra.
Posición 2 (P2) – Desde las rodillas (Snatch Pulls):
Descripción: La barra empieza justo encima de las rodillas. En los snatch pulls, se busca extender completamente las caderas y los hombros, tirando la barra sin realizar la recepción.
Objetivo: Desarrollar la fuerza del tirón y el control del recorrido de la barra, asegurándote de que se mantenga pegada del cuerpo. Es un ejercicio clave para mejorar el control del tirón sin la distracción de la recepción.
Coaching Points: Asegúrate de mantener la barra cerca del cuerpo, extiende completamente las caderas, y no apures el movimiento. Recuerda que el snatch pull es para trabajar la extensión.
Posición 3 (P3) – Desde el suelo:
Descripción: Este es el snatch completo desde el suelo. Se trabaja todo el movimiento desde la fase inicial hasta la recepción.
Objetivo: Integrar todas las fases del snatch, asegurando una salida fuerte desde el suelo y una transición suave hacia el tirón. Este es el momento donde todo el trabajo técnico de las posiciones anteriores se pone en práctica.
Coaching Points: Mantén una postura estable desde la salida, controlando la cadera y asegurándote de que el movimiento sea fluido desde el suelo hasta la recepción.
¿Por qué este ejercicio se enfoca en la técnica y no en el peso?
Es importante recordar que este complex no está diseñado para mover grandes cargas. En lugar de eso, debes centrarte en la calidad del movimiento en cada fase del snatch. Al dividir el movimiento en diferentes posiciones, este complex permite que te concentres en perfeccionar cada parte del levantamiento.
Control y eficiencia: Al trabajar en las diferentes fases del snatch, aprenderás a ser más eficiente en cada fase, lo que eventualmente te permitirá levantar más peso con menos esfuerzo.
Corrección de errores: Si tienes dificultades en alguna fase del snatch, este complex te permitirá identificar y corregir los errores técnicos de manera controlada.
Progreso a largo plazo: Si te enfocas en la técnica, mejorarás tu levantamiento a largo plazo. Mover más peso no debe ser la prioridad inmediata. Dominar la técnica primero te permitirá progresar de manera constante y segura.
¿Cómo incorporar este complex en tu entrenamiento?
Este snatch complex puede ser incorporado en tus sesiones de técnica de levantamiento o como parte de tu calentamiento específico antes de realizar snatches más pesados. Aquí hay algunas recomendaciones:
Peso adecuado: Utiliza un peso que te permita realizar las repeticiones sin comprometer la técnica. No te excedas en la carga, ya que eso desviará el enfoque de la calidad del movimiento.
Número de series y repeticiones: Realiza entre 6 y 8 series, dependiendo de tu nivel de experiencia. Mantén las repeticiones bajas (6 repeticiones totales por serie: 2 en P1, 2 en P2 y 2 en P3) para mantener la concentración en la técnica.
Descanso entre series: Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie para asegurarte de que estás fresco para cada repetición y puedes mantener la calidad en cada una.
Conclusión
Este snatch complex es una herramienta valiosa para cualquier atleta que busque mejorar su técnica de snatch. Trabajar en la calidad del movimiento en lugar de en la cantidad de peso te permitirá construir una base sólida y eficiente para levantamientos más pesados en el futuro. Recuerda siempre que en ejercicios como este, más no es mejor, mejor es mejor.
COACH MANU
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