StrongLifts 5x5 Diet: ¿Cómo comer para ganar fuerza de verdad?

El programa StrongLifts 5x5 es uno de los sistemas de entrenamiento de fuerza más simples y efectivos: tres días por semana, cinco series de cinco repeticiones en movimientos básicos como sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar y remo con barra. Si quieres progresar, necesitas algo más que esfuerzo en el gimnasio: necesitas una nutrición adecuada.

1. Prioriza la proteína

La base de tu dieta debe ser una ingesta adecuada de proteínas para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular.

Objetivo: 2 g de proteína por kg de peso corporal al día.
Fuentes recomendadas: huevos, carnes magras, pescado, legumbres, yogur griego, queso fresco batido, proteína whey.

Una distribución equilibrada de proteína en todas las comidas mejora la síntesis proteica a lo largo del día.

2. Carbohidratos estratégicos

Los carbohidratos son esenciales para rendir en el entrenamiento y recuperarte después. No son el enemigo si los usas con inteligencia.

Antes de entrenar: carbohidratos complejos como arroz integral, avena o pan de centeno, acompañados de proteína.
Después de entrenar: carbohidratos rápidos como arroz blanco, plátano o patata cocida junto a una fuente proteica de rápida absorción.
Cantidad diaria recomendada: entre 3 y 5 g/kg dependiendo de tu objetivo, metabolismo y carga de entrenamiento.

Evita entrenar con glucógeno bajo si tu objetivo es ganar fuerza.

3. Grasas saludables para el sistema hormonal

Una dieta baja en grasa puede comprometer tus niveles hormonales, especialmente si entrenas con intensidad.

Objetivo: 1 g de grasa por kg de peso corporal.
Fuentes recomendadas: aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos naturales, semillas, pescado azul.

Evita las grasas trans y los aceites vegetales refinados.

4. Micronutrientes e hidratación

Una nutrición enfocada en el rendimiento no puede olvidar lo básico:

Hidratación: al menos 3 litros de agua al día, más si sudas mucho o entrenas en clima caluroso.
Verduras: presente en al menos dos comidas al día para garantizar vitaminas, minerales y fibra.
Sal marina o sal del Himalaya: necesaria para mantener los electrolitos cuando se entrena con intensidad.

No se trata solo de calorías, sino de calidad nutricional.

5. Suplementación útil (sin complicaciones)

No necesitas una lista interminable de suplementos. Solo los que realmente funcionan y tienen respaldo científico.

Proteína Whey: útil para alcanzar tus necesidades proteicas y como postentreno.
Creatina monohidrato: 3-5 g al día, todos los días. Mejora la fuerza, potencia y recuperación.
Omega-3 (EPA/DHA): 1-2 g al día para reducir inflamación y mejorar salud cardiovascular y articular.
Vitamina D3: especialmente en meses de poca exposición solar.
Magnesio: ideal si tienes calambres o dificultades para dormir. El citrato o glicinato son buenas opciones.

Los suplementos son un apoyo, no sustituyen una dieta real con alimentos completos.

6. Ajusta según tu objetivo

Volumen: superávit calórico de 300 a 500 kcal, sin dejar de controlar la calidad de la comida.
Definición: déficit moderado de 300 a 500 kcal, manteniendo proteína alta y priorizando comidas saciantes.
Mantenimiento: enfócate en constancia, equilibrio y progresión en los pesos.

Ejemplo de día completo para un atleta de 80 kg

Desayuno: 3 huevos, 1 tostada integral con aguacate y tomate, café solo

Media mañana: yogur griego natural con un plátano y nueces

Post-entreno: batido de proteína + arroz blanco con pollo + verduras

Merienda: queso fresco batido + manzana

Cena: salmón a la plancha + quinoa + espinacas

Antes de dormir: 2 huevos cocidos o caseína + magnesio

Conclusión

Céntrate en los principios: proteína en cada comida, carbohidratos según tu entrenamiento, grasas saludables, micronutrientes, hidratación y suplementos útiles. No necesitas una dieta extrema, solo coherencia y calidad.