El colágeno es una proteína estructural vital para mantener la integridad de los tejidos conectivos, incluidas la piel, los tendones, los ligamentos, el cartílago y el cabello. A medida que los atletas someten sus cuerpos a altos niveles de estrés físico, la suplementación con colágeno ha ganado interés por su capacidad para mejorar la recuperación, la salud articular, el rendimiento físico en general, la salud del pelo y la piel. En este artículo, se exploran los beneficios de la suplementación con colágeno para los atletas, con un enfoque especial en su papel en el soporte de la salud capilar y en el rendimiento.
¿Qué es el colágeno?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, proporcionando soporte estructural a los tejidos conectivos. Está compuesto por aminoácidos como la glicina, prolina e hidroxiprolina, esenciales para la reparación y construcción de tejidos como piel, cartílago y cabello. Con la edad, la producción de colágeno disminuye, lo que puede llevar a problemas como dolor en las articulaciones, pérdida de elasticidad en la piel y pelo más débil. La suplementación con colágeno puede ayudar a contrarrestar estos efectos, especialmente en atletas que buscan mantener la salud de su piel, cabello y articulaciones para un rendimiento óptimo.
Beneficios de la suplementación con colágeno para los atletas
1. Salud articular y prevención de lesiones
Los atletas, debido al estrés repetitivo en sus articulaciones, a menudo experimentan molestias o lesiones en estas áreas. Los suplementos de colágeno han demostrado ser efectivos en el apoyo a la salud articular, promoviendo la síntesis de colágeno en el cartílago y protegiendo las articulaciones contra condiciones degenerativas como la osteoartritis.
Una revisión sistemática concluyó que la suplementación con péptidos de colágeno mejoraba significativamente la función articular y reducía el dolor en atletas, especialmente cuando se combinaba con ejercicios físicos. Esto hace que el colágeno sea una herramienta valiosa para la salud articular a largo plazo (Khatri et al., 2021).
2. Masa muscular y recuperación
Si bien el colágeno no es una fuente de proteína completa, ya que carece de algunos aminoácidos esenciales presentes en el suero de leche o la caseína, se ha demostrado que contribuye a la recuperación muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento de resistencia. En hombres mayores con sarcopenia, la suplementación con colágeno, junto con el entrenamiento de resistencia mejoró la fuerza muscular, la masa magra y la capacidad funcional.
Un estudio indicó que los péptidos de colágeno aumentaban la síntesis de proteínas musculares y mejoraban la recuperación después del daño muscular inducido por el ejercicio. Aunque no superó al suero de leche en la reparación muscular, fue eficaz en la reducción del dolor muscular (Robberechts et al., 2023).
3. Fortalecimiento de tendones y ligamentos
Los tendones y ligamentos desempeñan un papel crucial en el rendimiento atlético, proporcionando estabilidad durante los movimientos. Se ha demostrado que el colágeno aumenta la fuerza de los tendones y ligamentos, reduciendo así el riesgo de lesiones.
Un estudio encontró que la suplementación con gelatina enriquecida con vitamina C aumentaba la síntesis de colágeno en los tendones, lo que mejoraba la resistencia y la mecánica de estos después del ejercicio. Este hallazgo sugiere que combinar colágeno con vitamina C es una estrategia efectiva para fortalecer los tejidos conectivos y prevenir lesiones en los atletas (Shaw et al., 2017).
4. Salud de la piel y tejidos blandos
El colágeno también es beneficioso para la salud de la piel, especialmente para los atletas que pueden estar expuestos a factores ambientales adversos. Se ha demostrado que el colágeno hidrolizado mejora la hidratación, elasticidad y reduce los signos de envejecimiento en la piel.
Un estudio clínico demostró que la suplementación con colágeno durante 12 semanas mejoró la hidratación de la piel y redujo la apariencia de arrugas, lo que sugiere que el colágeno también es esencial para la salud general de los tejidos blandos (Kim et al., 2018).
5. Salud del cabello
Uno de los beneficios más notables del colágeno es su efecto en la salud capilar. Se ha demostrado que el colágeno, mejora la calidad y resistencia del cabello al fortalecer los folículos capilares y estimular su crecimiento. Esto es importante para los atletas que pueden experimentar daño capilar debido a condiciones ambientales adversas o estrés físico.
Un estudio clínico mostró que la suplementación con péptidos de colágeno durante 90 días aumentó la densidad del cabello, mejoró la resistencia de las fibras capilares y fortaleció el cabello envejecido al aumentar la resistencia mecánica del mismo. Los participantes experimentaron mejoras significativas en la textura y fuerza del cabello, lo que sugiere que el colágeno no solo es esencial para la salud de la piel, sino también para el cuidado del cabello (Campos et al., 2022).
Además, el colágeno derivado del pescado ha demostrado efectos positivos en la promoción del crecimiento capilar y en la mejora de la salud del cuero cabelludo. Un estudio in vitro e in vivo mostró que los péptidos de colágeno provenientes de escamas de pescado mejoraron el crecimiento del cabello y estimularon la proliferación de células papilares dérmicas humanas, lo que favorece la regeneración capilar. Este mismo estudio confirmó la eficacia del colágeno para promover la regeneración capilar en modelos de ratones, mostrando un crecimiento más rápido y una mayor densidad del cabello en los sujetos tratados con colágeno (Hwang et al., 2022).
Cómo incorporar el colágeno en el plan de un atleta
1. Dosis y tiempo
La dosis recomendada de suplementación con colágeno para los atletas es de aproximadamente 10-15 gramos por día. Los estudios sugieren que tomar colágeno antes o después del ejercicio, en combinación con vitamina C y/o gelatina puede aumentar la síntesis de colágeno y mejorar la recuperación de los tejidos conectivos y musculares (Shaw et al., 2017).
2. Calidad del suplemento
Es importante elegir suplementos de colágeno de alta calidad que contengan péptidos hidrolizados, ya que son más fácilmente absorbidos por el cuerpo. El colágeno derivado del pescado ha demostrado tener alta biodisponibilidad y es menos probable que cause reacciones alérgicas en comparación con las fuentes bovinas o porcinas (Hwang et al., 2022).
Conclusión
La suplementación con colágeno ofrece una amplia gama de beneficios para los atletas, desde la mejora de la salud del cabello y la piel hasta el fortalecimiento de las articulaciones y la reducción del riesgo de lesiones.
Además de ser eficaz en la recuperación muscular, el colágeno también puede promover un cabello más fuerte y saludable, lo que lo convierte en un suplemento versátil para cualquier régimen atlético.
COACH MANU
Referencias
Campos, P. M., Oliveira de Melo, M., Shirata, M. M. F., & Leite, M. G. (2022). Oral intake of bioactive collagen peptides in the improvement of skin and hair: clinical studies by instrumental measurements. Journal Biomedical and Biopharmaceutical Research.
Hwang, S. B., Park, H. J., & Lee, B. (2022). Hair-Growth-Promoting Effects of the Fish Collagen Peptide in Human Dermal Papilla Cells and C57BL/6 Mice Modulating Wnt/β-Catenin and BMP Signaling Pathways. International Journal of Molecular Sciences.
Khatri, M., Naughton, R., Clifford, T., Harper, L., & Corr, L. (2021). The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids, 53, 1493-1506.
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