LECTURA 3: ¿ES CROSSFIT LESIVO?: Una pequeña revisión basada en la evidencia científica
En el debate sobre la seguridad de CrossFit, conviene partir de una premisa fundamental: todo deporte conlleva un riesgo de lesión, al igual que cualquier actividad física estructurada. Sin embargo, las lesiones más graves para la salud pública no se producen en el box, sino en el sofá: el sedentarismo está asociado con enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, hipertensión, obesidad y enfermedades cardiovasculares, responsables de millones de muertes al año.
Un enfoque científico: tasa de lesiones por 1000 horas de práctica
Desde el punto de vista científico, la forma más rigurosa de medir la “lesionabilidad” de un deporte es mediante la tasa de lesiones por cada 1000 horas de exposición al entrenamiento, un estándar utilizado en la literatura deportiva.
En este sentido, CrossFit presenta tasas de lesión similares o inferiores a deportes como el running, triatlón, halterofilia o gimnasia. Las cifras varían entre estudios, con tasas entre 0.27 y 3.3 lesiones por cada 1000 horas de entrenamiento (Feito et al., 2018), (Hak et al., 2013), (Moran et al., 2017). Estas cifras son considerablemente más bajas que en deportes de contacto como fútbol, rugby o baloncesto, que pueden superar las 10 lesiones por 1000 horas.
Diversos estudios respaldan que los deportes de fuerza tienden a tener menores tasas de lesión que aquellos con impactos o contacto directo. El desarrollo de fuerza mejora la estabilidad articular, el control motor y la capacidad de absorción de carga, factores clave para prevenir lesiones. En este sentido, atletas fuertes son atletas resilientes, y CrossFit, al centrarse en patrones funcionales y fuerza general, se convierte en una herramienta preventiva efectiva cuando se entrena de forma progresiva y bien programada.
Zonas corporales más afectadas: hombros, columna y rodillas
Aunque la evidencia demuestra que CrossFit tiene una baja tasa de lesiones por cada 1000 horas de práctica, conocer cuáles son las articulaciones más vulnerables permite diseñar estrategias más eficaces de prevención, control técnico y progresión individual.
Hombros (26–39% de las lesiones)
Los hombros son la región más comúnmente lesionada en CrossFit. Esta alta prevalencia se debe a la combinación de movimientos de empuje, tracción y carga en posiciones de máxima amplitud (por ejemplo: overhead squats, snatches, kipping pull-ups y handstand push-ups). Las lesiones suelen incluir:
Tendinopatías del manguito rotador
Inestabilidad glenohumeral
Bursitis subacromial
Exacerbación de lesiones previas
Síndrome de pinzamiento subacromial
Una proporción significativa de estas lesiones se asocia a técnica deficiente, movilidad torácica limitada y falta de control escapular, especialmente en personas con poca experiencia o antecedentes de lesión (Summitt et al., 2016).
Columna lumbar (17–33%)
La región lumbar es otra zona vulnerable, principalmente por su participación constante en movimientos de carga vertical y flexión-extensión como deadlifts, cleans, kettlebell swings y squats. Las lesiones más frecuentes incluyen:
Lumbalgias mecánicas
Esguinces y distensiones musculares
Hernias discales (en menor proporción)
Disfunciones lumbopélvicas por desalineación postural
Los factores de riesgo suelen ser una mala técnica de bisagra de cadera, falta de activación del core y sobrecarga progresiva mal planificada, especialmente en atletas principiantes (Toledo et al., 2021).
Rodillas (14–18%)
Las rodillas se lesionan con menor frecuencia, pero su participación constante en patrones como squats, lunges, box jumps y cleans las expone a cargas repetitivas. Las principales lesiones incluyen:
Tendinopatía rotuliana ("rodilla del saltador")
Síndrome de fricción de la banda iliotibial
Lesiones meniscales (generalmente por sobreuso o técnica incorrecta)
Dolor patelofemoral por mal seguimiento articular
Estas lesiones se relacionan con déficits de movilidad de tobillo y cadera, alineación deficiente y pobre control neuromuscular en el plano frontal (Rodríguez et al., 2020).
Lesiones menos frecuentes: muñecas, codos y tobillos
Aunque en menor proporción, otras zonas que pueden verse afectadas incluyen:
Muñecas: sobrecarga por front squats, cleans o handstands. Lesiones como tenosinovitis o compresiones articulares.
Codos: comúnmente asociados a movimientos de tracción explosiva (kipping pull-ups) y a deficiencias en la mecánica del press.
Tobillos: esguinces por salto o mala caída, y limitación de dorsiflexión que repercute en la técnica general de squat.
Movimientos “peligrosos” en CrossFit: análisis, escalado y prevención
1. Kipping Pull-Up / Butterfly Pull-Up
A. ¿Por qué es peligroso?
El kipping exige control del balanceo en barra, fuerza en el core y estabilidad escapular. Sin la técnica adecuada, se convierte en un movimiento de alto impacto repetitivo que compromete los tejidos blandos del hombro.
B. Lesiones asociadas
Tendinitis o tendinosis del hombro
Lesiones del labrum
Dolores cervicales y compresiones nerviosas
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: ring rows, jumping pull ups.
Nivel intermedio: pull-ups estrictos, kipping swings, parciales de kipping pull ups
Nivel avanzado: kipping con control, transición a butterfly bajo supervisión (sólo competidores)
D. Requisitos para el movimiento completo
Pull-up estricto (mínimo 5 repeticiones)
Control escapular y core sólido
Buena mecánica del hollow-arch
Ausencia de dolor en hombros al colgarse o balancearse
2. Handstand Push-Up (HSPU)
A. ¿Por qué es peligroso?
Invertir el cuerpo y empujar con los brazos en vertical requiere control del core, fuerza de hombros y estabilidad cervical. Mal ejecutado puede provocar compresiones en el cuello o caídas peligrosas.
B. Lesiones asociadas
Lesiones cervicales (por impacto o mala alineación)
Dolor en muñecas y hombros
Lesiones por caídas (sobre todo en kipping)
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: pike push-ups con pies en el suelo y caja, handstand hold asistido, shoulder press con mancuerna, push ups en paralelas o suelo.
Nivel intermedio: HSPU negativo, pike push-ups pies en caja.
Nivel avanzado: strict HSPU, kipping HSPU, deficit HSPU, Handstand walk
D. Requisitos para el movimiento completo
Capacidad de mantener 30 segundos en handstand asistido
Fuerza suficiente para 5-10 repeticiones de strict hspu
Control escapular y core en posición invertida
3. Snatch (Arrancada)
A. ¿Por qué es peligroso?
El snatch implica desplazar una carga desde el suelo hasta por encima de la cabeza en un solo movimiento explosivo. Requiere movilidad completa (hombros, dorsales, caderas y tobillos), estabilidad escapular, coordinación intermuscular y precisión técnica. Los errores técnicos pueden amplificarse rápidamente por la velocidad del movimiento.
B. Lesiones asociadas
Lesiones del manguito rotador
Inestabilidad glenohumeral
Problemas lumbares
Lesiones de muñeca o codo al fallar la recepción
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: Hang muscle & power snatch barra vacía.
Nivel intermedio: Full muscle and power snatch.
Nivel avanzado: full snatch desde el suelo, variantes con pausa o desde posiciones intermedias
D. Requisitos para el movimiento completo
Sentadilla profunda con buena dorsiflexión
Control del core en overhead squat
Movilidad torácica y escapular sin compensaciones
4. Back Squat (Sentadilla trasera)
A. ¿Por qué es peligroso?
El back squat puede parecer un movimiento básico, pero cargar peso sobre la espalda sin la técnica adecuada puede generar un estrés excesivo en la columna lumbar, las rodillas y las caderas. Si no hay un buen patrón de sentadilla, la carga amplifica los errores.
B. Lesiones asociadas
Compresiones o hernias lumbares
Dolor patelofemoral
Tendinopatías rotulianas o de isquiotibiales
Lesiones por colapso de la columna al fallar la repetición
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: goblet squat, box squat con peso corporal o ligera carga
Nivel intermedio: tempo back squat
Nivel avanzado: back squat con carga progresiva y controlada, variaciones con pausa o tempo
D. Requisitos para el movimiento completo
Buena dorsiflexión y estabilidad en el arco plantar
Activación del core y patrón lumbar neutro
Control en todo el rango de movimiento sin colapso de rodillas
Técnica depurada bajo cargas medias antes de cargar alto
5. Deadlift (Peso muerto)
A. ¿Por qué es peligroso?
El deadlift involucra el levantamiento de cargas pesadas desde el suelo, con alto estrés en la cadena posterior. Los errores en la técnica (flexión lumbar, tirón desde la espalda, falta de activación del core) son muy comunes, especialmente bajo fatiga o en cargas máximas.
B. Lesiones asociadas
Hernias discales lumbares
Sobrecarga de erectores espinales
Lesiones de isquiotibiales o glúteos
Dolor en la región sacroilíaca
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: kettlebell deadlift, sumo deadlift con barra ligera
Nivel intermedio: tempo deadlift
Nivel avanzado: deadlift desde el suelo con carga progresiva, variantes como déficit o pausa
D. Requisitos para el movimiento completo
Control de la pelvis en movimiento de bisagra
Capacidad de mantener la columna neutra durante todo el levantamiento
Activación efectiva del core y la cadena posterior
Técnica depurada sin colapso lumbar ni tirón desde la espalda
6. Box Jumps
A. ¿Por qué es peligroso?
El box jump es un movimiento pliométrico explosivo que implica un salto vertical hacia una superficie elevada. El peligro aumenta cuando se realiza con fatiga o sin control técnico, lo que puede provocar caídas, tropiezos o impactos directos en la tibia. También existe riesgo si se desciende con rebote o con una mala mecánica de aterrizaje.
B. Lesiones asociadas
Lesiones de rodilla (menisco, ligamentos cruzados) y cadera
Impactos traumáticos en la tibia por fallar el salto
Sobrecargas articulares por descensos repetidos sin control
C. Escalado según niveles
Nivel principiante: step-ups, saltos verticales en el sitio, jump-to-step
Nivel intermedio: box jump con pausa arriba y bajada en step down
Nivel avanzado: box jump continuo con técnica depurada y altura progresiva
D. Requisitos para el movimiento completo
Técnica adecuada de salto y recepción (alineación rodilla-cadera)
Fuerza excéntrica en cuádriceps, glúteos y core para absorber la caída
Capacidad de mantener control bajo fatiga
Coordinación y propiocepción suficientes para evitar tropiezos
Reflexión final
CrossFit no es peligroso. Lo peligroso es ignorar la progresión, saltarse los escalones del desarrollo motor y no respetar los límites individuales. Cada uno de estos movimientos puede ser seguro y efectivo si se adapta a las capacidades del atleta, se entrena con criterio y se respetan los principios de progresión y recuperación. La clave está en la programación inteligente, el coaching técnico y la paciencia. Solo así se construye un cuerpo fuerte, funcional y a prueba de lesiones.
Este análisis sugiere que muchas lesiones no se deben al CrossFit como disciplina, sino a:
Errores técnicos
Mala progresión de carga
Falta de movilidad o control motor
Antecedentes de lesiones no rehabilitadas
Ausencia de supervisión cualificada
Por lo tanto, una estrategia preventiva basada en educación técnica, movilidad articular, fuerza progresiva y supervisión profesional puede reducir significativamente la incidencia de lesiones en estas áreas clave.
Bibliografía
Feito, Y., Burrows, E. K., Tabb, L. P., & Ciesielka, K. A. (2018). A 4-year analysis of the incidence of injuries among CrossFit-trained participants. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 6(10), 2325967118803100.
Hak, P. T., Hodzovic, E., & Hickey, B. (2013). The nature and prevalence of injury during CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(11), 3086–3090.
Moran, S., Booker, H., Staines, J., & Williams, S. (2017). Rates and risk factors of injury in CrossFit™: A prospective cohort study. Journal of Sports Sciences, 35(13), 1–8.
Rodríguez, M. V., García-Calleja, P., & Benito, P. J. (2020). Injury in CrossFit®: A systematic review of epidemiology and risk factors. Retos: Nuevas Tendencias en Educación Física, Deporte y Recreación, 38, 700–706.
Toledo Dias, J. M., Nunes de Moraes, F., Marinho, B. F., & Simões, R. A. (2021). Joint and muscle injuries in men and women CrossFit® practitioners. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 27(4), 368–372.
Summitt, R. J., Cotton, R. A., Kays, A. C., & Slaven, E. J. (2016). Shoulder injuries in individuals who participate in CrossFit training. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(6), 1591–1600
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