En la comunidad de CrossFit, el trabajo aeróbico a menudo es pasado por alto en favor de entrenamientos cortos y de alta intensidad. La mayoría de los atletas prefieren los WODs rápidos y explosivos que maximizan la potencia y la fatiga inmediata. Sin embargo, para rendir al máximo y sostener un alto nivel de desempeño a lo largo del tiempo, es fundamental contar con una base aeróbica sólida.
La resistencia aeróbica no solo mejora la recuperación y el rendimiento en esfuerzos repetidos, sino que también es la base de la resistencia general, permitiendo a los atletas mantener la calidad de sus entrenamientos en sesiones prolongadas o competiciones de varias pruebas.
Zone 2 training ha ganado gran relevancia en la comunidad del fitness y el alto rendimiento debido a su impacto en la resistencia, la recuperación y la eficiencia metabólica. Sin embargo, una cuestión clave es si el entrenamiento en Zona 2 debe ser monoestructural (por ejemplo, correr, remar, montar en bicicleta) o de modalidad mixta (ejercicios variados de baja intensidad en circuitos). En este artículo exploramos los beneficios del entrenamiento en Zona 2, las diferencias entre ambas metodologías y cómo aplicarlas en el contexto del CrossFit.
La importancia de la eficiencia mitocondrial.
Las mitocondrias son los motores celulares encargados de la producción de energía. El entrenamiento en Zona 2 mejora la eficiencia mitocondrial al incrementar la capacidad del cuerpo para utilizar grasa como fuente de energía, reduciendo la dependencia de los carbohidratos y favoreciendo la flexibilidad metabólica (Holloszy & Coyle, 1984). Estas adaptaciones no solo mejoran la energía y la recuperación, sino que también están relacionadas con una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 (Gibala et al., 2006).
Para los atletas de alto rendimiento, la capacidad de sostener esfuerzos prolongados sin fatiga excesiva es clave. El entrenamiento en Zona 2 desarrolla una base aeróbica sólida, mejorando la resistencia y la capacidad de trabajo en todos los dominios de tiempo (Midgley et al., 2006). Al aumentar la densidad mitocondrial y su eficiencia, los atletas pueden recuperar más rápido entre esfuerzos de alta intensidad y mejorar su desempeño en deportes como el CrossFit, la halterofilia y cualquier disciplina que requiera un alto nivel de trabajo sostenido (MacInnis & Gibala, 2017).
Uno de los beneficios más destacados del entrenamiento en Zona 2 es su impacto en el metabolismo de las grasas. Entrenar en esta zona favorece la oxidación de lípidos, promoviendo una mayor utilización de grasa como combustible en comparación con entrenamientos de alta intensidad, que dependen principalmente del glucógeno muscular (Jeukendrup, 2004). Dado que se trata de un trabajo de baja intensidad, se puede realizar con mayor frecuencia sin causar un estrés excesivo en el sistema nervioso, lo que lo convierte en una estrategia efectiva para la recomposición corporal (Venables et al., 2005).
Entrenamiento monoestructural en Zona 2
El entrenamiento monoestructural en Zona 2 se basa en la realización de un solo movimiento durante toda la sesión, incluyendo actividades como:
Carrera continua
Ciclismo
Remo
SkiErg
Natación
Este tipo de entrenamiento proporciona un estímulo controlado y consistente, facilitando el monitoreo de la frecuencia cardíaca para mantenerse dentro de la zona objetivo (60-70% de la frecuencia cardíaca de reserva) (Seiler & Kjerland, 2006). Es especialmente útil para quienes buscan desarrollar su capacidad aeróbica sin la complejidad adicional de movimientos variados.
Entrenamiento mixto en Zona 2
El entrenamiento en Zona 2 de modalidad mixta combina diferentes patrones de movimiento dentro de una misma sesión, incluyendo:
Arrastres y empujes de trineo ligeros
Caminatas con kettlebell
Ejercicios de strongman
Movimientos bodyweight
Combinados con movimientos monoestructurales.
El principal beneficio del entrenamiento mixto es que se asemeja más a las demandas de un WOD de CrossFit, permitiendo mantener una intensidad estable dentro de la Zona 2 mientras se trabajan múltiples grupos musculares y patrones de movimiento. Esto puede mejorar la durabilidad y reducir el riesgo de lesiones por sobreuso en comparación con el entrenamiento intenso de CrossFit
¿Cómo aplicar el entrenamiento en Zona 2 en tu entrenamiento?
Para incorporar el entrenamiento en Zona 2 dentro en tu programa, se pueden seguir las siguientes estrategias:
Sesiones dedicadas: Programar de 1 a 3 sesiones semanales, ya sean monoestructurales o de modalidad mixta, manteniendo la frecuencia cardíaca dentro de la Zona 2 durante 30-60 minutos.
Recuperación post-entrenamiento: Usar el entrenamiento en Zona 2 como una sesión de enfriamiento activo tras entrenamientos intensos.
Calentamientos híbridos: Incluir de 10 a 15 minutos de trabajo en Zona 2 al inicio de la sesión para activar el sistema aeróbico.
Sesiones largas los fines de semana: Incorporar sesiones más prolongadas los días de descanso o como entrenamientos de baja demanda neuromuscular.
Monitoreo de la frecuencia cardíaca: Usar monitores de ritmo cardíaco para asegurarse de que se mantiene en la intensidad adecuada.
Conclusión
Tanto el entrenamiento monoestructural como el de modalidad mixta en Zona 2 ofrecen beneficios significativos en salud, rendimiento y composición corporal. La elección entre ambos dependerá de las necesidades, preferencias y objetivos del atleta. Mientras que el entrenamiento monoestructural proporciona consistencia y control preciso de la intensidad, el entrenamiento mixto añade variabilidad y mayor transferencia a los movimientos funcionales del CrossFit. Integrar estratégicamente ambas metodologías dentro de la programación permitirá maximizar el desarrollo de una base aeróbica sólida y mejorar el rendimiento general.
Referencias
Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). "Optimizing fat oxidation through exercise and diet." Nutrition & Metabolism, 1(1), 1-8.
Bishop, D., Girard, O., & Mendez-Villanueva, A. (2008). "Repeated-sprint ability - Part II: recommendations for training." Sports Medicine, 38(10), 809-834.
Gibala, M. J., et al. (2006). "Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance." The Journal of Physiology, 575(3), 901-911.
Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). "The scientific basis for high-intensity interval training." Sports Medicine, 32(1), 53-73.
MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). "Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity." The Journal of Physiology, 595(9), 2915-2930.
Seiler, S., & Kjerland, G. O. (2006). "Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an 'optimal' distribution?" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
Venables, M. C., Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2005). "Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross-sectional study." Journal of Applied Physiology, 98(1), 160-167.
Comments